Apakah Anda bertanya-tanya apa itu defisit kalori? Istilah tersebut sebenarnya mengacu pada metode diet yang cukup populer.
Berkat metode ini, banyak yang berhasil menurunkan berat badan secara dramatis.
Namun, banyak orang juga tidak melihat hasil yang diharapkan.
Nah, agar Anda bisa efektif menurunkan berat badan dan tetap sehat, yuk simak seluk beluk defisit kalori dalam rangkuman Glints berikutnya!
Definisi Defisit Kalori
Mengutip dari Heatlhline: Defisit kalori adalah salah satu cara menurunkan berat badan dengan cara mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari kalori yang dibakar.
Dengan demikian, tubuh tidak lagi memiliki simpanan kalori yang terlalu banyak yang menjadi penyebab kelebihan berat badan.
Intinya, kalori adalah jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari makanan dan minuman.
Nah, tubuh akan membakar energi tersebut sehingga Anda bisa menjalani aktivitas sehari-hari mulai dari olahraga, bekerja, dan istirahat.
Cara Menghitung Defisit Kalori Target
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas yang biasa dilakukan.
Namun, Healthline mengatakan bahwa rata-rata Anda perlu memotong sekitar 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
Perhitungan yang lebih akurat tentunya dapat membantu program penurunan berat badan Anda menjadi lebih efektif. Berikut cara menghitungnya menurut Health Essentials.
1. Perhitungan kebutuhan kalori harian
Pertama-tama, cari tahu kebutuhan kalori harian rata-rata Anda.
Ada 2 cara untuk mengetahuinya yaitu menghitung rumus BMR secara manual atau menggunakan berbagai macam peralatan Kalkulator kalori seperti di aplikasi MyFitnessPal.
Rumus BMR terlihat seperti ini:
Wanita \u003d 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
Pria \u003d 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
Di bawah ini adalah contoh perhitungan untuk wanita berusia 20 tahun dengan berat badan 65 kg dan tinggi sekitar 170 cm:
Wanita \u003d 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
\u003d 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) – (4,7 x 20)
= 655 + 624 + 306 – 94
= 1491
Angka 1491 BMR ini tidak mutlak dan tetap hari demi hari. Kalori yang dibutuhkan pada hari kerja dan hari libur mungkin berbeda.
Kebutuhan kalori akan tergantung pada seberapa keras aktivitas fisik tersebut.
2. Hitung target asupan kalori harian Anda
Langkah selanjutnya adalah menentukan batas kalori maksimal yang harus dikonsumsi.
Jika wanita pada contoh di atas ingin menurunkan berat badan, maka ia harus mengonsumsi kalori. di bawah 1,491.
Sebaliknya, ia harus mengonsumsi sejumlah kalori di atas 1491 jika ingin menambah berat badan.
Sebaiknya jangan turunkan lebih dari 500 kalori karena setiap orang memiliki batas minimal yang harus dipenuhi.
Nah, pada tahap ini, aplikasi diet akan sangat memudahkan Anda untuk menyusunnya rencana makan atau rencana makan.
Biasanya setiap sajian makanan memiliki informasi kalori, sehingga Anda dapat menghitung jumlah kalori dengan akurat.
Tips Memulai Defisit Kalori
Setelah memahami apa itu defisit kalori dan cara menghitungnya, berikut beberapa poin penting yang perlu diperhatikan sebelum terjun ke metode diet ini.
1. Perhatikan risikonya
Meski termasuk dalam cara makan sehat, defisit kalori juga memiliki risiko yang berbahaya.
Menurut Health Essentials, cara ini tidak disarankan bagi Anda yang menderita kondisi berikut:
- Diabetes tipe 2. Akibatnya, pasien berisiko mengalami penurunan tajam kadar gula darah. defisit kalori.
- Fungsi ginjal terganggu. Asupan kalori yang berkurang dapat menyebabkan fluktuasi dalam simpanan air tubuh. Ini akan menyebabkan ginjal menjadi tegang.
- Tekanan darah tinggi atau rendah. Perubahan asupan air juga dapat mempengaruhi tekanan darah secara signifikan.
Sebelum melakukan diet, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar tetap aman dan sehat.
2. Penuhi batas kebutuhan kalori minimum
Rekomendasi pengurangan 500 kalori yang disebutkan sebelumnya didasarkan pada asumsi bahwa wanita membutuhkan minimal 1.200-1.500 kalori per hari.
Sedangkan pria biasanya membutuhkan 1500-1800 kalori per hari.
Asupan kalori di bawah batas minimum tidak dianjurkan.
Menurut Healthline, saat Anda kekurangan kalori, kemungkinan besar tubuh Anda juga kekurangan nutrisi lain, seperti vitamin dan mineral, sehingga Anda cepat lelah.
3. Kurangi asupan kalori cair Anda
Minuman berkalori tinggi hanya bisa menambah jumlah kalori dalam tubuh, tapi tidak terlalu mengenyangkan.
Akibatnya, Anda akan tetap merasa lapar dan ingin makan lebih banyak.
Jika terus dikonsumsi dalam jumlah banyak, minuman ini justru akan meningkatkan risiko obesitas.
Jadi, sebaiknya kurangi konsumsi minuman di bawah ini:
- soda
- kopi
- jus kemasan
- minuman kekinian
4. Temani dia dengan gaya hidup sehat
Tips defisit kalori selanjutnya adalah memperhatikan berbagai aspek lain dari gaya hidup sehat, seperti olahraga, jadwal tidur, dan manajemen stres.
Menurut Health Essentials, beberapa faktor ini dapat memengaruhi efektivitas upaya penurunan berat badan Anda.
Misalnya, saat Anda kurang tidur, kadar kortisol tubuh Anda tidak akan optimal sehingga akan mengganggu metabolisme tubuh Anda.
Untuk hasil terbaik, MD Web merekomendasikan berolahraga secara teratur selama 30 menit setiap hari. Jika terasa terlalu berat, mulailah lagi dengan 10-15 menit.
5. Hindari makanan ultra-olahan
Produk pangan yang telah melalui berbagai proses pengolahan atau makanan ultra-olahan tidak disarankan untuk digunakan dalam jumlah banyak.
makanan ultra-olahan biasanya mengandung banyak gula, lemak dan garam.
Beberapa contoh makanan ringan, sereal, makanan cepat saji dan minuman kemasan.
Melawan, makanan olahan minimal produk yang mengalami pemrosesan sangat minim. Misalnya sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan.
Selain lebih sehat makanan olahan minimal Itu juga bisa membuat Anda bertahan lebih lama.
Ini ringkasan Glints tentang apa itu defisit kalori, cara menghitungnya, dan tips penting.
Masih membutuhkan lebih banyak saran terkait kesehatan? Lanjutkan dan baca pilihan artikel terkait di blog Glints!
Tak hanya tips diet, Anda juga bisa menemukan pembahasan seputar tips olahraga, cara mengatur pola tidur, dan tips kesehatan fisik dan mental menarik lainnya untuk karyawan.
Tertarik? Ayo baca kumpulan artikelnya di sini sekarang juga! Gratis.
